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Entrenamiento de Resistencia: ¿Qué es?

Los ejercicios aeróbicos han sido ampliamente recomendados y utilizados como medio de controlar el peso y para perder grasa, y la mayoría de las autoridades de la salud recomiendan por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada todos los días de la semana.

Sin embargo, una forma de ejercicio que a menudo ha sido pasado por alto por muchos que intentan controlar su peso es el entrenamiento de ‘resistencia’. Este artículo explicará cuáles son los ejercicios de resistencia, por qué son importantes para nuestra salud, y su papel en ayudarte a controlar tu peso y mantener un estilo de vida saludable.

¿Qué es entrenamiento de resistencia?

Ejercicios de resistencia o fortalecedores consisten en empujar, tirar o levantar contra resistencia. Ejemplos incluyen:

  • Levantar pesas
  • Calistenia (abdominales, fl exiones)
  • Usar bandas/gomas de resistencia
  • Subir escaleras
  • Llevar la compra

Jardinería (trabajo pesado) — cavar y empujar una carretilla.

¿Cuáles son los benefi cios para la salud que están asociados al ejercicio de resistencia?

Cuando se practica con regularidad, el entrenamiento de resistencia puede dar lugar a:

  • Disminuir el riesgo de osteoporosis, al afectar de forma positiva la densidad mineral ósea.
  • Mejorar la postura y el equilibrio.
  • Mejorar la fuerza y el tono muscular, que a su vez puede mejorar la fi gura
  • Reducir la presión arterial alta
  • Incrementar el índice metabólico, lo que ayuda a mantener el peso corporal.

Después de los 30 años de edad, perdemos una media de 2,2 kg de músculo cada década; los ejercicios de resistencia pueden ayudar a prevenir esta disminución.

¿Tendré aspecto voluminoso y masculino si levanto pesas?

¡No! Un error común entre las mujeres que hacen dieta es pensar que tendrán un aspecto ‘masculino’ y voluminoso si hacen ejercicios de resistencia. ¡Sin embargo esto no es verdad!

Es un hecho real que las mujeres, al contrario que los hombres, no producen y no pueden producir mucha testosterona (una de las hormonas responsables del incremento del crecimiento muscular). Muchas culturistas femeninas toman esteroides anabólicos (testosterona sintética), junto con muchas más drogas para incrementar el tamaño del músculo. También entrenan durante muchas horas cada semana en el gimnasio, levantando pesas pesadas.

¿Puedo convertir la grasa en músculo?

De nuevo la respuesta es un simple ¡no! Puedes producir músculo (masa libre de grasa) por medio del ejercicio de resistencia, y puedes perder grasa por medio de dieta y ejercicio de forma simultánea. Sin embargo, el músculo y la grasa son tejidos muy diferentes y uno no se puede convertir en el otro.

¿Cómo puedo hacerme fuerte?

El entrenamiento de resistencia consta de causar daños y desgarros microscópicos en las células musculares, que a su vez son reparadas rápidamente por el cuerpo por medio de un proceso de crecimiento y regeneración. Los músculos por lo tanto, se hacen más fuertes, lo que signifi ca que puedes gradualmente comenzar a incrementar la resistencia.

¿Cómo puedo comenzar

Dependiendo de tu condición actual, puede que no quieras usar pesas aún. Como con todos los ejercicios, comienza de forma paulatina y gradual y poco a poco incrementa el peso según te vayas haciendo más fuerte. Si haces demasiado y demasiado pronto, corres el riesgo de sufrir dolor muscular, fatiga y lesión. Cuando comiences un programa, intenta ejercitar todos los músculos mayores del cuerpo. Como guía, selecciona un peso que puedas levantar por lo menos diez veces — si no puedes levantarlo ocho veces, es demasiado pesado; si puedes hacer 15 repeticiones sin esfuerzo, es demasiado ligero. Al principio intenta completar 12–15 repeticiones de cada ejercicio. A medida que te hagas más fuerte, incrementa gradualmente el peso que estés levantando o intenta completar dos series de cada ejercicio.

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicios de resistencia?

Para permitir crecimiento y reparación, los ejercicios de resistencia trabajando los mismos grupos musculares deberían ser realizados dos o tres veces a la semana, permitiendo 48 horas entre sesiones para que haya una recuperación.

¿Necesito ir a un gimnasio para hacer ejercicios de resistencia?

¡No! Aunque las pesas son ideales para hacer ejercicio en casa, no son esenciales. Usando tu propio peso corporal y artículos cotidianos del hogar (tal como latas de alimentos, botellas de agua y libros) puede proporcionar resistencia mientras practicas ejercicios de entrenamiento de fuerza. Las gomas o bandas de resistencia también son ideales para usar en casa. Vienen con una variedad de niveles de resistencia, son baratas, se pueden guardar fácilmente, son muy versátiles y te las puedes llevar cuando te vas de vacaciones.

¿Ganaré peso si practico ejercicios de resistencia?

Cualquier tipo de actividad física quema calorías, ayudándote a controlar y posiblemente perder peso. Si usas sufi ciente resistencia mientras estés practicando tu tabla de ejercicios, aumentarás masa muscular, que pesa más que la grasa, así que mientras tu composición muscular esté mejorando (el porcentaje de grasa corporal esté disminuyendo) tu peso corporal puede permanecer igual o incluso aumentar ligeramente. Por lo tanto, sería conveniente no solo pesarte en la báscula sino también medir distintas partes de tu cuerpo regularmente y descubrirás que estarás perdiendo centímetros más que kilos.